combien de café par jour

Combien de café par jour : Tout ce que vous devez savoir

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Article ImageNous consommons tous du café régulièrement, que ce soit un espresso corsé ou une tasse fumante accompagnant notre petit-déjeuner 2 3. Mais combien de café par jour est vraiment recommandé pour profiter de ses bienfaits tout en évitant ses effets secondaires ? 1 4

Cette boisson stimulante appréciée dans le monde entier recèle de nombreux avantages pour la santé, mais une consommation excessive peut également s’avérer néfaste 1 2 4. Nous explorerons les directives et recommandations concernant la quantité idéale de café à consommer quotidiennement, ainsi que des conseils pratiques pour en tirer le meilleur parti 1 2.

Avantages et bienfaits du café

Une consommation modérée de café, soit 2 à 4 tasses par jour, peut avoir des effets bénéfiques, comme réduire les risques de maladies neurologiques (Alzheimer, Parkinson), de diabète, d’accidents vasculaires cérébraux et de certains cancers 5.

Bienfaits pour la santé

Le café est riche en antioxydants, notamment des polyphénols, qui aident le corps et les cellules à mieux fonctionner, prévenir les maladies et maintenir une bonne santé 6. La caféine stimule et active le corps et l’esprit, améliorant les fonctions cognitives, la mémoire et aidant à rester concentré, énergisé et alerte 6. De plus, la caféine est un vasodilatateur naturel qui peut aider à diminuer la pression artérielle et à soulager les maux de tête 6.

  1. Avantages pour les personnes actives
    • La caféine aide les personnes actives et les athlètes à réduire les effets de la fatigue, à améliorer la concentration et à rester alertes 6.
    • Elle accélère également la thermogenèse, aidant le corps à brûler naturellement les graisses. Le café noir est plus bénéfique que le café au lait pour la perte de poids 6.
  2. Réduction des risques de maladiesMaladieEffet du caféCancer, AVC, maladies coronariennesUne étude a montré une corrélation entre une consommation élevée de café et un taux de mortalité plus faible dû à ces maladies 6.Maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson)La consommation régulière de café pourrait réduire les risques 6.Diabète de type 2Boire 3 à 4 tasses de café par jour pourrait réduire les risques jusqu’à 25% 6.

Le café, noir ou avec du lait, aide également à abaisser la pression artérielle et a un effet cardioprotecteur 6. De plus, c’est un élément fédérateur, vecteur de rencontres et de moments de détente 6.

Risques et effets secondaires

Effets néfastes sur la santé

Bien que le café présente de nombreux bienfaits, une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires indésirables. Voici quelques risques et effets néfastes à prendre en compte :

  1. Troubles du sommeil
    • La caféine peut rendre l’endormissement difficile et diminuer la qualité du sommeil, surtout si consommée le soir 11.
    • Une consommation précoce de caféine pourrait favoriser les conduites addictives, notamment en raison d’un sommeil de mauvaise qualité 10.
  2. Problèmes cardiovasculaires
    • La caféine augmente les risques de tachycardie, surtout en association avec l’alcool ou l’activité physique 10.
    • Le café peut faire augmenter temporairement la tension artérielle, surtout chez les non-consommateurs 11.
  3. Troubles digestifs
    • La caféine peut causer de la diarrhée et aggraver les symptômes de reflux gastro-œsophagien chez certaines personnes 11.
    • Il vaut mieux ne pas boire de café à jeun, car cela peut irriter le système digestif 9.
  4. Autres effets indésirablesEffet indésirableDétailsAnxiété et agitationUne consommation élevée (>1000 mg/jour) ou modérée chez les personnes sensibles peut provoquer de l’anxiété et de l’agitation 11.DépendanceBien que moins addictive que d’autres drogues, la caféine peut créer une dépendance physique et mentale chez les consommateurs réguliers 11.RhabdomyolyseDes cas rares de rhabdomyolyse (dégradation des cellules musculaires) ont été liés à une consommation excessive de caféine 11.

Il est donc recommandé de modérer la consommation de boissons caféinées, de ne pas associer caféine et alcool ou activité physique, et d’être vigilant chez les populations sensibles (femmes enceintes, enfants, personnes avec certaines pathologies) 10.

Directives et recommandations

Recommandations de consommation de caféine

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande une consommation maximale de 3 mg de caféine par kg de poids corporel par jour pour les enfants et les adolescents 13. Pour les adultes, l’EFSA recommande une consommation maximale de 400 mg de caféine par jour 13.

La consommation quotidienne moyenne observée est de 272 mg pour les adultes, 2,45 mg/kg pour les adolescents et 1,1 mg/kg pour les enfants 13. Le café est la principale source de caféine pour les adultes, représentant 40 à 94% de l’apport en caféine, sauf au Royaume-Uni et en Irlande où le thé est la principale source (près de 60%) 13.

  1. Recommandations pour les adultes :
    • La consommation maximale recommandée est de 200 mg par dose unique et 400 mg par jour 14.
    • Le café expresso contient moins de caféine que le café filtré, donc une consommation plus élevée d’expresso est possible 14.
  2. Recommandations pour les femmes enceintes et allaitantes :
    • La consommation maximale recommandée est de 200 mg par jour 14.
  3. Recommandations pour les enfants et adolescents :
    • La consommation maximale recommandée est de 3 mg de caféine par kg de poids corporel par jour 5.
    • L’EFSA recommande un maximum de 4 tasses de café par jour pour les adultes, soit 400 mg de caféine 5.
    • Pour les femmes enceintes, le maximum recommandé est de 2 tasses de café par jour, soit 200 mg de caféine 5.

Conseils pour une consommation saine

  1. Éviter le sucre ajouté dans le café, car il n’est pas bon pour la santé, surtout si on boit beaucoup de café par jour 7. Utiliser plutôt des édulcorants naturels comme les sirops, le miel ou le sirop d’érable 7.
  2. Limiter l’ajout de lait au café, car il ajoute beaucoup de calories. Préférer les alternatives naturelles comme les sirops 7.
  3. Utiliser de l’eau filtrée et du café bio pour une consommation plus saine 8.
  4. Varier les modes de préparation du café (américain, expresso, etc.) selon les goûts 15.
  5. Pour le thé, privilégier les feuilles entières, bio, et infuser au moins 5 minutes pour libérer les antioxydants 15.

Conseils et astuces

Optimiser sa consommation

  1. Choisir un café de qualité supérieure, car il contient généralement moins d’impuretés et de substances indésirables que les cafés bon marché [16].
  2. Privilégier les grains de café entiers et les moudre juste avant l’infusion pour préserver les arômes et les antioxydants [17].
  3. Varier les modes de préparation (expresso, américain, etc.) selon vos goûts et votre humeur du moment 15.
  4. Éviter d’ajouter du sucre au café, car cela augmente considérablement les apports caloriques. Préférer les édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d’érable 7.
  5. Limiter l’ajout de lait entier, qui apporte beaucoup de calories et de matières grasses. Opter pour des alternatives végétales comme le lait d’amande ou de soja [18].

Consommer avec modération

  1. Respecter les recommandations de consommation maximale de 400 mg de caféine par jour pour les adultes et 200 mg pour les femmes enceintes 14.
  2. Éviter de consommer du café tard dans la journée ou le soir pour ne pas perturber le sommeil 11.
  3. Être attentif aux signaux d’effets secondaires comme l’anxiété, les palpitations ou les troubles digestifs, et réduire sa consommation en conséquence 10 11.
  4. Alterner avec d’autres boissons chaudes comme les tisanes ou le thé vert, qui contiennent également des antioxydants bénéfiques [19].

FAQs

Quel est le nombre recommandé de tasses de café à consommer par jour ?

La consommation quotidienne de café ne devrait pas excéder 400 mg de caféine pour un adulte en bonne santé, ce qui équivaut à environ 3 tasses de café. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, il est conseillé de limiter l’apport à 200 mg de caféine par jour.

Est-il bénéfique de boire du café quotidiennement ?

Boire entre 3 et 5 tasses de café chaque jour peut contribuer à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. Même chez les personnes qui consomment de grandes quantités de café, une réduction du risque de mortalité due à des maladies cardio-vasculaires, telles que les crises cardiaques, a été observée.

Comment peut-on identifier une consommation excessive de café ?

Les signes d’une consommation excessive de café incluent des tremblements, des crises d’anxiété, une irritation de l’estomac, et parfois des diarrhées. Il est important de modérer sa consommation pour bénéficier des effets positifs de la caféine et des antioxydants sans subir ces désagréments.

Quel est le moment optimal pour boire son premier café de la journée ?

Bien que cela puisse varier en fonction des préférences individuelles et des cycles de cortisol, il est généralement conseillé de prendre son premier café entre 9h30 et 11h30. Cette plage horaire permet de maximiser les bénéfices du café tout en minimisant le risque de développer une accoutumance.

Références

[1] – https://www.dna.fr/economie/2020/10/12/le-cafe-ses-bienfaits-et-ses-inconvenients
[2] – https://www.le-guide-sante.org/actualites/nutrition/cafe-bienfaits-mefaits-sante-nutrition
[3] – https://hal.univ-lorraine.fr/hal-01732489/document
[4] – https://www.mahi-distribution.com/content/cafe-bon-ou-mauvais-pour-sante
[5] – https://www.francetvinfo.fr/sante/les-nouvelles-recommandations-de-l-efsa-sur-la-consommation-de-cafe_925547.html
[6] – https://www.nescafe.com/fr/culture-du-cafe/connaissance-du-cafe/10-bienfaits
[7] – https://cafes.trottet.ch/blog/2019/03/29/5-astuces-pour-consommer-son-cafe-sainement/
[8] – https://www.nutrisolution.fr/blogs/sante/7-astuces-delicieuses-cafe-plus-sain
[9] – https://www.lodj.ma/Nos-conseils-pour-consommer-votre-cafe-sainement_a27866.html
[10] – https://www.anses.fr/fr/content/la-caf%C3%A9ine-nos-conseils-pour-%C3%A9viter-des-effets-ind%C3%A9sirables
[11] – https://www.therapeutes.com/ma-sante/effet-secondaire-cafeine
[12] – https://mi-mate.fr/blogs/le-guide-mate/effets-negatifs-du-cafe
[13] – https://www.cerin.org/breves-scientifiques/consommation-de-cafeine-et-recommandations/
[14] – https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/combien-de-cafes-peut-on-boire-dans-une-journee-181118-151763
[15] – https://www.maxdegenie.com/conseils-et-astuces/the-ou-cafe-quels-bienfaits-et-comment-les-consommer/

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